Keto dieedi põhiprintsiibid - menüüd ja retseptid

Inimkeha on võimeline kohanema igasuguse toitumisega. Ketogeense dieedi korral on dieedis vähe süsivesikuid, palju rasva ja mõõdukas valk. Sellise toitumise korral hakkab organism tootma ketoone, mida toodetakse inimese maksas rasvast. Ketoonid on rasvhapete mittetäieliku lagunemise produkt maksas.

Oluline on märkida, et kui dieeti järgitakse, ei esine veresuhkru ja insuliini järske hüppeid ning ketoonid mõjutavad nälja- ja küllastustunde hormoone, seega on seda tüüpi dieeti organism kergem taluda. Lisaks aitab seda tüüpi toitumine toime tulla paljude põletikuliste protsessidega organismis, sealhulgas nendega, mis on põhjustatud kandida bakteritest. Sellest materjalist leiate nimekirja toitudest, mida keto dieedi ajal ei sööda, tutvuge nädala ligikaudse dieediga ja toiduvalmistamise retseptidega.

Liigse rasva vabanemiseks peate kõigepealt oma toitumise uuesti üles ehitama. Keto dieet näeb ette toiduvalgu tarbimise vähenemise, süsivesikute peaaegu täieliku tagasilükkamise ja keskendumise rasvadele. Seda tasakaalu on võimalik saavutada toiduainete range valikuga. Selle tulemusena õpib keha süsivesikute asemel rasvu lagundama ja kasutab neid oma peamise energiaallikana.

Keto dieedi keelatud toiduainete loetelu: liha, kala, õli, köögiviljad - ainult need, mis kasvavad maapinnast kõrgemal.

Lubatud toiduainete loetelu: teravili, pasta, kartul, leib, jahu ja maiustused.

Keto dieedi eelis on see, et see võimaldab teil kaalust alla võtta ilma kogu aeg nälga tundmata. Mõõduka valgusisalduse ja suure rasvasisalduse tõttu on dieedimenüü väga rahuldav. Ekspertide sõnul aitab toitumine säilitada stabiilset vere glükoosisisaldust ja madalat insuliinitaset, mis takistab keharasva teket.

Väärib märkimist, et keto dieedist tulemuste saamiseks on oluline selle põhiprintsiipidest kinni pidada 2-3 nädalat. Fakt on see, et keha vajab aega glükolüüsist lipolüüsiks ümberkorraldamiseks. Esimesel nädalal ei tohiks te oodata olulisi tulemusi, kuna keha töötleb allesjäänud süsivesikute varusid.

Ligikaudne söögikava nädalaks, järgides samal ajal keto dieeti

Keto dieedi põhiprintsiibid:

1. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök ei tohiks sisaldada rohkem kui 15 grammi süsivesikuid. Ketodieedis olevad süsivesikud saadakse eelkõige rohelistest köögiviljadest, mis varustab keha ka mao ja soolte normaalseks toimimiseks vajalike kiudainetega.
2. Toidu kogu kalorite sisaldus päevas arvutatakse põhimõttel, et valgud moodustavad toidust mitte rohkem kui 35%, rasvad kuni 70%. Tarbitud süsivesikute kogust vähendatakse nii palju kui võimalik, teatud tüüpi ketogeensed dieedid näevad ette süsivesikute täieliku tagasilükkamise.
3. Sööge palju küllastumata rasvu. Suur hulk neid leidub linaseemne- ja oliiviõli, kalaõli koostises. Kõiki salateid on soovitatav maitsestada oliiviõliga.
4. Nagu iga dieedi puhul, on oluline järgida joomise režiimi. Vajaliku veekoguse norm on täiskasvanud keha jaoks keskmiselt 2 liitrit päevas ja see arvutatakse inimese kehakaalu alusel.
5. Kasutage suupisteid söögikordade vahel. Täiuslikud suupisted on: Kreeka salat, avokaado salat kurgiga, juustukook (tuleks valmistada looduslikust juustust želatiiniga), looduslik jogurt maapähklivõiga, peotäis pähkleid, pool väikest õuna, kvaliteetsed vorstid, redised jne.

1 päev

• Hommikusöök: munapuder kahest peekonil praetud munast koos tomatite ja sibulaga.
• Lõunasöök: praetud kana maks kastmes. Kastme valmistamisel kasutatakse sibulat, sinepit ja looduslikku jogurtit.
• Õhtusöök: võis hautatud kala ja salat. Hautamisel saate rikkalikuma maitse saamiseks lisada küüslauku ja lemmikmaitsetaimi.

2. päev

• Hommikusöök: tuunikala, avokaado ja tomatite salat.
• Lõunasöök: kanarind spinati ja tomatitega kreemjas kastmes.
• Õhtusöök: supp lihapallide, tomatite ja paprikaga.

3. päev

• Hommikusöök: suupistevorst, juust ja paprika.
• Lõunasöök: rullid peekoni ja tomatitega.
• Õhtusöök: ahjus küpsetatud lõhe kartulitega.

4. päev

• Hommikusöök: munapuder juustu ja seentega.
• Lõunasöök: guljašš seentega.
• Õhtusöök: kana salat.

5. päev

• Hommikusöök: 2 võis praetud muna tomatitega.
• Lõunasöök: Kana reie nahaga, küpsetatud fooliumis ürtidega.
• Õhtusöök: veiseliha tartar munakollase, sibula ja marineeritud kurgiga.

6. päev

• Hommikusöök: Naturaalne jogurt väikese lina-, seesami- või kõrvitsaseemnetega.
• Lõunasöök: fooliumis küpsetatud hiidlest, praetud köögiviljad.
• Õhtusöök: kookospiimas keedetud kõrvitsakoore supp ingveri ja kõrvitsaseemnetega.

7. päev

• Hommikusöök: munapuder peekoni ja köögiviljadega.
• Lõunasöök: seakael koos kapsa või marineeritud kurkidega.
• Õhtusöök: brokkoli praemuna ja tomatitega.

Kokkuvõtteks mõned maitsvad ja tervislikud retseptid, mis vastavad kõigile ketogeense dieedi põhimõtetele ja aitavad mitmekesistada dieedi menüüd.

Keto dieedi retseptid

Lõhe omlett

Toiduvalmistamiseks vajate:

• 4 muna;
• 2 supilusikatäit majoneesi;
• 100 grammi punast kala - lõhe, lõhe või forell;
• Sool ja pipar.

Ettevalmistus:

1. Vahusta munad majoneesiga, lisa maitse järgi soola ja pipart.
2. Haki kala peeneks ja prae õlis paar minutit.
3. Vala kaladele munade ja majoneesi segu, kata pann kaanega ja vii valmis.

See roog sobib hästi avokaado või kohupiimaga. Neid koostisosi saab kasutada tervisliku ja rahuldava keto hommikusöögi täiendamiseks.

Spinatisalat juustu ja pähklitega

Sa vajad:

• Värske spinat, 150 grammi;
• Kõva juust, 50 grammi;
• Peekon, 50 grammi;
• Pähklid, 30 grammi. Võite kasutada mis tahes, vastavalt teie maitse -eelistustele;
• Oliivõli kastmena.

Ettevalmistus:

1. Loputage spinat, lõigake ribadeks.
2. Lõika peekon väikesteks kuubikuteks ja prae pannil õlis kuldpruuniks.
3. Lõika juust õhukesteks ribadeks või riivi.
4. Segage kõik saadud koostisosad.

Maitsev keto salat on valmis, see sobib suurepäraselt rikkalikuks vahepalaks.

Küpsetatud lillkapsas

Sa vajad:

• Lillkapsa pea;
• Või, 50 grammi;
• Kookospiim, 1 klaas;
• Juust, 200 grammi;
• Vürtsid maitse järgi.

Ettevalmistus:

1. Lõika lillkapsas suurteks tükkideks. Kuumuta ahi 200 kraadini.
2. Eelnevalt aurutage kapsast 5 minutit. Pange mass küpsetusnõusse.
3. Sulata või pannil pidevalt segades.
4. Vala aeglaselt kookosõli ja lisa juust
5. Sega sisu ühtlaseks. Maitsesta soola ja pipraga maitse järgi
6. Vala segu lillkapsasse
7. Puista peale riivjuustu ja küpseta 30 minutit 200 kraadi juures.

Seda roogi saab kasutada ketogeense dieedi lõuna- või õhtusöögiks. See osutub maitsvaks, tervislikuks ja väga rahuldavaks.

Kalkunirullid juustu ja avokaadoga

Sa vajad:

• Toorjuust, 250 grammi;
• Avokaado, 1 tk;
• Kerge majonees, 1 supilusikatäis;
• Küüslaugupulber, ½ tl;
• Türgi, küpsetatud liha, 450 grammi;
• Sidrunimahl, supilusikatäis;
• Bulgaaria pipar, 1 tk;
• Värske kurk, 2 tk.

Ettevalmistus:

1. Toorjuust soovitatakse külmkapist välja võtta, et see toatemperatuuril pehmeneks. Asetage juust kaussi ja peksake mikseriga, kuni saadakse kerge kreemjas konsistents.
2. Lõika avokaado pooleks, eemalda viljaliha ja purusta kahvliga. Piserdage segu sidrunimahlaga.
3. Lõika paprika ja kurk õhukesteks ribadeks.
4. Sega saadud avokaado viljaliha juustuga, lisa küüslaugupulber ja majonees. Sega mikseriga, kuni saadakse paks kaste.
5. Lõika kalkun viiludeks, kata iga viil toorjuustu ja avokaado kastmega ning aseta sinna sisse paprika ja kurgiviilud. Rulli kalkuniviilud rullideks.

Roog on valmis, see täiendab suurepäraselt ketogeense dieedi menüüd ja on hea võimalus lõunaks.

Ketogeense dieedi ajal ei piisa sageli leivast.

Gurmee juustuleiva retsept

Sa vajad:

• Mozzarella, 150 grammi;
• Kohupiim, 2 supilusikatäit;
• 2 muna;
• Mandli jahu;
• Soda, pool supilusikatäit;
• Sool, 1 tl;
• Veiniäädikas 5%, pool supilusikatäit.

Ettevalmistus:

1. Riivi mozzarella ja sega kohupiimajuustuga, kuumuta saadud mass minut aega mikrolaineahjus.
2. 1 minuti pärast segage segu ja kuumutage umbes 30 sekundit.
3. Vahusta munad, lisa sool, sooda, mandlijahu ja veiniäädikas. Sega kõik koostisosad ja lisa juustusegule.
4. Sõtku tainast. Kui sõtkumisel tekivad raskused, saate massi täiendavalt mikrolaineahjus soojendada, soojendada seda mitte rohkem kui 30 sekundit. Segamise hõlbustamiseks niisutage käsi veidi vees.
5. Kuumuta ahi 220 kraadini.
6. Rulli taigen vorstiga lahti ja lõika portsjoniteks. Rulli pallid kokku. Soovitatav on käsi aeg -ajalt veega niisutada, see lihtsustab taignaga töötamist.
7. Vooderda küpsetuspaber küpsetuspaberiga ja laota pallid laiali. Küpseta ahjus 15 minutit.

Seda tüüpi tainast saab mitte ainult maitsvat juustuleiba, vaid seda saab kasutada ka burgerite valmistamiseks burgeritele või kasutada gurmeepizza alusena.

Teades ketogeense dieedi põhiprintsiipe, saate koostada oma retsepte ja mitmekesistada menüüd uute tervislike roogadega, lähtudes oma maitse -eelistustest ja võimalustest.